นั่งทำงานนานจนปวดเมื่อยไปทั้งตัว “ออฟฟิศซินโดรม” ภัยเงียบที่บั่นทอนสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงานของคุณ มาเรียนรู้ 10 วิธีแก้ไข เพื่อสุขภาพและการทำงานที่ดี
อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม
- Checklist อาการที่เป็นสัญญาณเตือนว่าเข้าข่ายออฟฟิศซินโดรม
- Checklist!! คนประเภทใดที่เข้าข่ายเป็นโรค Imposter Syndrome
- โรค TATT หรือ โรคเหนื่อยสะสม เกิดจากอะไร? พร้อมวิธีรับมือ
- โรควิตกกังวลในวัยทำงาน เช็กอาการและวิธีการรับมือแก้ไข
- โรคยอดฮิตของคนทำงาน และวิธีป้องกันที่ HR ช่วยได้
“ออฟฟิศซินโดรม” ภัยเงียบของมนุษย์เงินเดือน
“ออฟฟิศซินโดรม” โรคยอดฮิตของคนวัยทำงาน คือภัยเงียบที่แฝงตัวอยู่ในชีวิตประจำวันของมนุษย์เงินเดือน เกิดจากพฤติกรรมการทำงานที่นั่งหน้าคอมพิวเตอร์นาน ๆ หรือใช้ท่าทางที่ไม่เหมาะสม ส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อยเรื้อรัง โดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า ไหล่ หลัง และสายตา หากปล่อยไว้โดยไม่แก้ไข อาการอาจรุนแรงจนกระทบต่อคุณภาพชีวิต เช่น ปวดศีรษะเรื้อรัง ชาปลายมือปลายเท้า หรือแม้กระทั่งปัญหาเกี่ยวกับกระดูกและเส้นประสาท การตระหนักถึงอาการและปรับพฤติกรรมจึงเป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยป้องกันและดูแลสุขภาพในระยะยาว
อาการของออฟฟิศซินโดรม
- รู้สึกปวด ตึง หรือเมื่อยล้าในกล้ามเนื้อบริเวณต่าง ๆ เช่น ต้นคอ บ่า ไหล่ หลัง หรือสะบัก
- อาจมีอาการปวดร้าวไปยังบริเวณใกล้เคียง เช่น ปวดร้าวลงแขน ขา หรือปวดขึ้นไปที่ศีรษะ
- ปวดร้าวขึ้นศีรษะ ตาพร่ามัว ปวดกระบอกตา หรือหูอื้อ
- มีอาการนอนไม่หลับ หรือหลับได้แต่ไม่สนิท ทำให้รู้สึกอ่อนเพลียในตอนเช้า
- รู้สึกนิ้วติดขัดหรือขยับนิ้วได้ลำบากจากการใช้งานซ้ำ ๆ
- มีอาการเหน็บชา มือชา นิ้วชา แขนชา หรือแขนขาอ่อนแรง
Tips! อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่ >> Checklist อาการที่เป็นสัญญาณเตือนว่าเข้าข่ายออฟฟิศซินโดรม <<
10 วิธีแก้อาการออฟฟิศซินโดรม
"ออฟฟิศซินโดรม" ภัยเงียบที่เกิดจากพฤติกรรมการทำงานซ้ำ ๆ และท่าทางที่ไม่เหมาะสม อาการปวดเมื่อยเรื้อรังอาจส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน มาดู 10 วิธีแก้ไขง่าย ๆ ให้กลับมาทำงานได้อย่างสบายตัว
1. ปรับท่านั่งทำงานให้ถูกต้อง
การนั่งในท่าที่เหมาะสมช่วยลดแรงกดดันต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อ ควรนั่งให้หลังตรง ชิดพนักเก้าอี้ ขาทำมุม 90 องศา และวางเท้าราบกับพื้น หน้าจอควรอยู่ในระดับสายตา เพื่อลดการเงยหรือก้มคอ
2. ยืดเหยียดร่างกายระหว่างวัน
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อช่วยลดความตึงเครียดและกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ทำได้ง่าย ๆ เช่น ยืดแขน หมุนคอ หรือบิดตัวทุก ๆ 30-60 นาที จะช่วยบรรเทาอาการเมื่อยล้าได้
3. ใช้เก้าอี้และอุปกรณ์เสริมที่เหมาะสม
เลือกเก้าอี้ที่รองรับสรีระ เช่น มีพนักพิงหลังที่สามารถปรับระดับได้ และที่รองข้อมือสำหรับใช้กับคีย์บอร์ดหรือเมาส์ อุปกรณ์เหล่านี้ช่วยลดแรงกดทับและป้องกันการเกิดอาการนิ้วล็อก
4. พักสายตาด้วยกฎ 20-20-20
เพื่อป้องกันอาการล้าสายตา ให้มองออกไปยังวัตถุที่อยู่ห่างประมาณ 20 ฟุต (6 เมตร) ทุก ๆ 20 นาที เป็นเวลา 20 วินาที ช่วยผ่อนคลายสายตาจากการจ้องจอนาน ๆ
5. ออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
การออกกำลังกาย เช่น โยคะ พิลาทิส หรือเวทเทรนนิ่งเบา ๆ ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและลดโอกาสการเกิดอาการเจ็บปวดจากการทำงาน
6. ใช้เทคนิคการหายใจเพื่อผ่อนคลาย
การฝึกหายใจลึก ๆ แบบช้า ๆ ช่วยลดความตึงเครียดและกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อ ลองหายใจเข้าลึก ๆ ผ่านจมูกและผ่อนออกทางปาก
7. ปรับแสงสว่างในที่ทำงาน
แสงสว่างควรเหมาะสม ไม่มืดหรือสว่างจนเกินไป เพื่อป้องกันอาการล้าสายตา ควรตั้งหน้าจอให้ห่างจากแหล่งแสงจ้าและเลือกใช้แสงไฟที่ใกล้เคียงแสงธรรมชาติ
8. รักษาด้วยการใช้ยา
สำหรับอาการที่รุนแรง แพทย์อาจสั่งยาคลายกล้ามเนื้อ หรือยาแก้ปวดเพื่อบรรเทาอาการ แต่ควรใช้อย่างระมัดระวังและภายใต้คำแนะนำของแพทย์
9. รักษาด้วยเวชศาสตร์ฟื้นฟู และเครื่อง PMS
การรักษาออฟฟิศซินโดรมด้วยเวชศาสตร์ฟื้นฟูและเครื่อง PMS (Peripheral Magnetic Stimulation) ใช้สนามแม่เหล็กกระตุ้นกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ช่วยลดปวด คลายกล้ามเนื้อตึง เพิ่มการไหลเวียนเลือด และฟื้นฟูสมรรถภาพกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับอาการปวดเรื้อรังหรือเส้นประสาทถูกกดทับ โดยไม่ต้องผ่าตัด
10. รักษาด้วย Shock Wave
การรักษาออฟฟิศซินโดรมด้วยเทคโนโลยี Shock Wave (คลื่นกระแทก) เป็นการบำบัดที่ใช้คลื่นเสียงความถี่สูงในการกระตุ้นกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่ได้รับบาดเจ็บ เพื่อช่วยลดอาการปวดเรื้อรังและการอักเสบ คลื่นกระแทกจะถูกส่งผ่านผิวหนังไปยังบริเวณที่มีปัญหา เช่น คอ บ่า ไหล่ หรือหลัง ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อภายในที่ได้รับความเสียหาย การรักษาด้วย Shock Wave ยังช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อได้ดีขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องผ่าตัดหรือใช้ยามากเกินไป การรักษานี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังจากออฟฟิศซินโดรม เช่น อาการปวดหลังคอ ปวดบ่าไหล่ ช่วยฟื้นฟูและบรรเทาอาการได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สรุป 10 วิธีแก้อาการออฟฟิศซินโดรม ให้กลับมาทำงานได้อย่างสบายตัว
วิธีแก้อาการออฟฟิศซินโดรมเริ่มต้นด้วยการปรับพฤติกรรมการทำงาน เช่น การปรับท่านั่งให้ถูกต้อง ยืดเหยียดร่างกายระหว่างวัน และพักสายตาทุก 20 นาที รวมถึงการเลือกใช้เก้าอี้และอุปกรณ์ที่เหมาะสม การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงและการฝึกเทคนิคการหายใจช่วยลดความตึงเครียดได้ดี การปรับแสงสว่างในที่ทำงานก็สำคัญเพื่อป้องกันอาการล้าสายตา สำหรับผู้ที่มีอาการรุนแรง สามารถรักษาด้วยการใช้ยาหรือเทคโนโลยีทางการแพทย์ เช่น เวชศาสตร์ฟื้นฟูและเครื่อง PMS หรือการรักษาด้วย Shock Wave เพื่อฟื้นฟูและบรรเทาอาการได้อย่างมีประสิทธิภาพ
