เคยไหม? นอนเยอะแค่ไหนตื่นมาก็ยังงัวเงียอยู่ดี บางทีแค่นอนให้ครบชั่วโมงยังไม่พอ ต้องนอนให้ถูกจังหวะด้วย มาดูกันว่าเวลาตื่นตอนนี้ ควรเข้านอนตอนไหนถึงจะสดใสตลอดวัน!

อ่านบทความที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม

ทำไมนอนครบชั่วโมงแต่ยังรู้สึกไม่สดชื่น?

เคยไหม? นอนครบ 8 ชั่วโมงแต่ตื่นมารู้สึกเหนื่อย ง่วง หรือเบลอตลอดวัน สาเหตุอาจไม่ใช่แค่นอนไม่พอ แต่เพราะคุณ “ตื่นไม่ถูกจังหวะ” ของวงจรการนอนต่างหาก

ร่างกายคนเรามีการนอนแบบเป็นรอบ หรือที่เรียกว่า วงจรการนอน (Sleep Cycle) ซึ่งโดยเฉลี่ย 1 รอบกินเวลาประมาณ 90 นาที โดยในแต่ละรอบจะประกอบด้วยหลายช่วง ตั้งแต่หลับตื้น หลับลึก หลับฝัน และจะวนกลับไปใหม่ การตื่นในช่วง “หลับลึก” จะทำให้รู้สึกงัวเงีย หนักหัว และไม่สดชื่น แม้นอนมานานแค่ไหนก็ตาม

ดังนั้น ความจริงแล้วการนอนให้ครบวงจร และตื่นในช่วงหลับตื้น ต่างหากที่ช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่น ไม่ใช่แค่การนอนให้ครบ 6 หรือ 8 ชั่วโมงแบบเป๊ะ ๆ การเข้าใจจังหวะการนอนจึงสำคัญ เพราะหากปลุกตัวเองในช่วงเวลาที่เหมาะสม ร่างกายจะตื่นได้เองโดยไม่ฝืน และพร้อมลุยวันใหม่ได้แบบไม่ต้องงัดตัวออกจากเตียงด้วยความทรมานอีกต่อไป

หลักการคำนวณเวลานอนจากเวลาตื่น

ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการนอนให้สัมพันธ์กับเวลาตื่นสามารถคำนวณได้จาก วงจรการนอนที่ใช้เวลาประมาณ 90 นาทีต่อรอบ หากนอนและตื่นตามรอบเหล่านี้ ร่างกายจะรู้สึกสดใสและมีพลังมากกว่าเดิม ซึ่งเรามีสูตรคำนวณเวลานอนให้เหมาะกับเวลาตื่นมาฝาก ดังนี้

กำหนดเวลาที่ต้องตื่น
นับถอยหลังเป็นช่วงละ 90 นาที เพื่อให้ครบวงจร (ช่วงเวลาที่เหมาะสมคือ 4–6 วงจรต่อคืนคือ 6–9 ชั่วโมง)
อย่าลืมเผื่อเวลา 10–20 นาที ที่ใช้ในการหลับ

ตัวอย่าง: ถ้าต้องตื่นเวลา 06.00 น.

ถอยหลัง 4 วงจร (6 ชม.) = เข้านอน 00.00 น.
ถอยหลัง 6 วงจร (9 ชม.) = เข้านอน 21.00 น.

แล้วถ้านอนน้อยกว่า 4 วงจรล่ะ? ในชีวิตจริงอาจมีบางวันที่คุณไม่สามารถนอนให้ครบ 4–6 วงจรได้ เช่น นอนตี 2 แต่ต้องตื่นตี 5 ให้เลือกนอนแบบเต็มรอบ 1–2 วงจร แทนการนอนค้างรอบ เช่น ถ้านอนได้แค่ 3 ชั่วโมง ให้พยายามหลับเต็ม ๆ 2 รอบ (ประมาณ 3 ชม.) ดีกว่านอนค้างรอบแล้วตื่นช่วงหลับลึก

ตารางเวลานอนที่เหมาะสมกับเวลาตื่น

เวลาตื่น 04.30 ควรนอนเวลา 19.30/ 21.00/ 22.30/ 00.00/ 01.30
เวลาตื่น 05.00 ควรนอนเวลา 20.00/ 21.30/ 23.00/ 00.30/ 02.00
เวลาตื่น 05.30 ควรนอนเวลา 20.30/ 22.00/ 23.30/ 01.00/ 02.30
เวลาตื่น 06.00 ควรนอนเวลา 21.00/ 22.30/ 00.00/ 01.30/ 03.00
เวลาตื่น 06.30 ควรนอนเวลา 21.30/ 23.00/ 00.30/ 02.00/ 03.30
เวลาตื่น 07.00 ควรนอนเวลา 22.00/ 23.30/ 01.00/ 02.30/ 04.00
เวลาตื่น 07.30 ควรนอนเวลา 22.30/ 00.00/ 01.30/ 03.00/ 04.30
เวลาตื่น 08.00 ควรนอนเวลา 23.00/ 00.30/ 02.00/ 03.30/ 05.00

เคล็ดลับนอนให้หลับไว หลับลึก หลับมีคุณภาพ

แม้จะมีเวลานอนพอ แต่ถ้านอนไม่หลับ หลับไม่ลึก หรือสะดุ้งตื่นบ่อย ๆ ก็ทำให้ตื่นมาไม่สดชื่น ลองปรับพฤติกรรมเล็ก ๆ เหล่านี้ เพื่อให้การนอนของคุณมีคุณภาพมากขึ้น

ปิดหน้าจออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน: แสงสีฟ้าจากมือถือ คอมพิวเตอร์ และทีวี รบกวนการหลั่งเมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกง่วง) พยายามงดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอนสัก 1 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่โหมดพักผ่อนจริง ๆ
งดคาเฟอีนหลังบ่ายสอง: กาแฟ ชาเขียว น้ำอัดลม หรือแม้แต่ช็อกโกแลต อาจส่งผลต่อการหลับได้ยาวถึง 6–8 ชั่วโมงหลังดื่ม
สร้างบรรยากาศในห้องให้น่านอน: ห้องที่มืด เงียบ อากาศถ่ายเทดี และมีอุณหภูมิที่เหมาะสม (ประมาณ 22–24°C) จะช่วยให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะหลับได้ง่ายขึ้น
สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่สม่ำเสมอ: การทำสิ่งเดิมซ้ำ ๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ หรืออาบน้ำอุ่นก่อนนอนทุกคืน จะเป็นสัญญาณให้สมองรู้ว่า “ถึงเวลานอนแล้ว” ช่วยลดความตึงเครียดและทำให้หลับง่ายขึ้น
จัดการความคิดให้เบาลงก่อนนอน: หากคิดมากหรือเครียด ลองเขียนสิ่งที่กังวลลงบนกระดาษ หรือหายใจลึก ๆ ก่อนนอน

สรุป ตื่นเวลานี้ควรนอนเวลาไหนให้สดใสในวันทำงาน

การนอนที่ดีไม่ใช่แค่ “นอนให้พอ” แต่คือ “นอนให้ถูกจังหวะ” เพราะทุก 90 นาทีของการหลับ คือหนึ่งวงจรสำคัญที่ช่วยฟื้นฟูทั้งร่างกายและสมอง การได้ตื่นในช่วงหลับตื้น ไม่เพียงทำให้คุณสดชื่น แต่ยังส่งผลให้คุณเริ่มต้นวันใหม่อย่างมั่นใจ มีสมาธิ และพร้อมรับมือทุกงานอย่างมีพลัง ลองวางแผนเวลานอนให้สอดคล้องกับวงจรธรรมชาติของร่างกาย แล้วคุณจะพบว่าการนอนอย่างมีคุณภาพคือพลังเงียบที่ทำให้การทำงานของคุณสดชื่นได้ตลอดวัน

อ้างอิง: ความสำคัญของการนอนหลับต่อการทำงานของสมอง